Dziecko, które doświadcza napadów lęku i paniki, może skorzystać z kilku prostych ćwiczeń, które pomogą mu w radzeniu sobie z trudnymi emocjami zanim spotka się z psychoterapeutą. Opisane poniżej metody są równie odpowiednie dla dorosłych. Chociaż zostały przedstawione w kontekście dzieci, to techniki te mogą być skuteczne dla osób w każdym wieku, w tym dorosłych. Wiele z tych metod jest uniwersalnych i stosowanych zarówno w terapii dorosłych, jak i dzieci.
Oto kilka skutecznych technik, które mogą wspierać radzenie sobie z lękiem:
1. Ćwiczenia oddechowe
- Oddychanie przeponowe (głębokie oddychanie): Poproś dziecko, aby usiadło w wygodnej pozycji, położyło jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i wdychało powietrze przez nos, licząc do 4, a następnie powoli wydychało przez usta, licząc do 6. Ważne jest, aby czuć, jak brzuch unosi się i opada przy każdym oddechu.
- Metoda 4-7-8: Dziecko może wziąć wdech przez nos licząc do 4, przytrzymać oddech licząc do 7, a następnie powoli wydychać powietrze przez usta licząc do 8. To ćwiczenie pomaga spowolnić akcję serca i zmniejszyć napięcie.
2. Techniki uziemienia (Grounding)
- Metoda 5-4-3-2-1: To technika, która pomaga dziecku skupić się na chwili obecnej. Dziecko powinno wymienić:
- 5 rzeczy, które widzi,
- 4 rzeczy, które czuje (dotykiem),
- 3 rzeczy, które słyszy,
- 2 rzeczy, które czuje zapachem,
- 1 rzecz, którą może posmakować. Pomaga to odciągnąć uwagę od lęku i skupić się na teraźniejszości.
3. Ćwiczenia relaksacyjne mięśni (PMR)
- Progresywne rozluźnianie mięśni: Dziecko może stopniowo napinać i rozluźniać różne grupy mięśni, zaczynając od stóp, a kończąc na głowie. Powinno na kilka sekund napiąć mięśnie, a następnie je rozluźnić, co pomaga w obniżeniu napięcia i uspokojeniu ciała.
4. Wizualizacja „bezpiecznego miejsca”
- Wyobrażenie sobie spokojnego miejsca: Poproś dziecko, aby zamknęło oczy i wyobraziło sobie miejsce, w którym czuje się bezpiecznie i spokojnie. Może to być plaża, las, pokój w domu – cokolwiek, co daje poczucie komfortu. Dziecko może „przenieść się” tam w myślach podczas napadu lęku.
5. Technika „Motyl” (The Butterfly Hug)
- Samopomocowe obejmowanie się: Technika polega na skrzyżowaniu rąk na piersiach, tak aby dłonie znajdowały się na barkach (lub ramionach) w pozycji „motyla”. Następnie dziecko może delikatnie uderzać jedną ręką o bark, a potem drugą w rytmie naprzemiennym. To ćwiczenie często stosowane jest w terapii traumy i pomaga obniżyć stres oraz lęk.
6. Ruch i aktywność fizyczna
- Krótkie spacery: Czasami proste wyjście na świeże powietrze, zrobienie kilku kroków i zaczerpnięcie powietrza może pomóc w zmniejszeniu lęku. Aktywność fizyczna obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu.
- Skakanie w miejscu: Jeśli dziecko czuje napięcie, może spróbować skakać w miejscu przez 30 sekund lub kilka minut. Ruch pomaga uwolnić napięcie z ciała.
7. Pisanie i rysowanie
- Ekspresja emocji poprzez pisanie: Zachęć dziecko do zapisania, co czuje, lub narysowania tego, co przeżywa. Wyrażanie emocji na papierze może pomóc w zrozumieniu i kontrolowaniu swoich odczuć.
- Prowadzenie dziennika lęku: Dziecko może prowadzić dziennik, w którym będzie opisywało sytuacje, które wywołały lęk oraz to, co pomogło mu się uspokoić.
8. Pozytywne afirmacje (ciąg dalszy)
- Powtarzanie uspokajających zdań: Dziecko może nauczyć się powtarzać sobie w myślach lub na głos pozytywne, uspokajające zdania, takie jak:
- „Jestem bezpieczny/-a.”
- „Mogę sobie z tym poradzić.”
- „To, co teraz czuję, minie.” Te afirmacje pomagają w budowaniu pewności siebie i wyciszaniu negatywnych myśli.
9. Zarządzanie myślami (technika STOP)
- Technika STOP: To prosty sposób, by przerwać spiralę negatywnych myśli:
- S – Zatrzymaj się (Stop),
- T – Weź głęboki oddech (Take a breath),
- O – Obserwuj swoje myśli (Observe),
- P – Przejdź do działania (Proceed) – podejmij świadomą decyzję, jak zareagować na sytuację. Pomaga to dziecku odzyskać kontrolę nad swoimi reakcjami i zapanować nad lękiem.
10. Rytuał „schronienia”
- Stworzenie spokojnego miejsca: Dziecko może mieć w domu swoje „schronienie” – specjalne miejsce, w którym czuje się bezpiecznie. Może to być kącik w pokoju z ulubioną książką, maskotką, poduszką, gdzie może się schować i odpocząć, gdy czuje się przytłoczone.
11. Znajdowanie rozproszeń
- Korzystanie z pozytywnych rozproszeń: Pomocne może być zaangażowanie dziecka w aktywność, która odwraca jego uwagę od lęku, np. rysowanie, kolorowanie, słuchanie muzyki, oglądanie ulubionego programu czy układanie puzzli. Działanie takie daje chwilę wytchnienia od myśli lękowych.
12. Ćwiczenia na koncentrację
- Liczenie wstecz: Proste liczenie wstecz (np. od 100 do 1) lub recytowanie tabliczki mnożenia może pomóc dziecku skupić się na czymś innym niż lęk, przez co umysł przestanie się koncentrować na stresujących myślach.
- Obserwowanie otoczenia: Zachęć dziecko do obserwacji, co znajduje się wokół niego, jak wyglądają rzeczy w otoczeniu, jak zmieniają się kolory i kształty. Ta technika odciąga uwagę od wewnętrznych lęków na rzecz koncentracji na zewnętrznym świecie.
13. Codzienna rutyna i zdrowe nawyki
- Stała rutyna: Regularna rutyna dnia pomaga dziecku zredukować stres i niepewność. Regularny sen, zdrowa dieta i czas na odpoczynek mogą mieć duży wpływ na radzenie sobie z lękiem.
- Ograniczenie czasu przed ekranem: Zbyt dużo czasu spędzanego przed ekranami może zwiększać napięcie i lęk. Warto zapewnić dziecku różnorodność aktywności i dbać o równowagę pomiędzy czasem spędzanym na elektronice a innymi zajęciami.
14. Akceptacja emocji
- Rozmowa o emocjach: Zachęć dziecko do mówienia o swoich uczuciach. Ważne jest, aby dziecko nauczyło się, że lęk i inne emocje są normalne i że każdy ma prawo do ich odczuwania. Nazywanie emocji pomaga zrozumieć, co dziecko przeżywa, co jest pierwszym krokiem do radzenia sobie z nimi.
- Akceptacja lęku: Naucz dziecko, że lęk to naturalna część życia i czasem może się pojawić bez wyraźnego powodu. Kluczowe jest, by nauczyło się nie walczyć z tym uczuciem, ale je zaakceptować i pozwolić, by minęło.
15. Znalezienie wsparcia w rodzinie i przyjaciołach
- Rozmowa z bliskimi: Ważne, aby dziecko czuło, że może mówić o swoich lękach z rodziną lub przyjaciółmi. Może to pomóc mu zrozumieć, że nie jest samo i że inni mogą go wspierać w trudnych chwilach.
Wszystkie te ćwiczenia mogą pomóc dziecku opanować objawy lęku i paniki na własną rękę, zanim uzyska profesjonalne wsparcie. Ważne jest, aby dziecko czuło, że ma narzędzia, aby radzić sobie z tym, co przeżywa, i że jest wspierane przez swoje otoczenie.